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Kochbuch für Backpacker

Mittag- & Abendessen

Herzhaftes für die "schmale" Reisekasse

Leckere Rezepte von Lena Heise

 

 

Gespart wird bei den warmen Mahlzeiten meist, indem man die Angebote der Fast-Food-Ketten in Anspruch nimmt. Auf Dauer geht das erst einmal auf die Gesundheit. Und überhaupt macht es nicht richtig satt und man hat schnell wieder Hunger.

Wer mal wieder richtig Lust auf ein gesundes Mittag- oder Abendessen hat, kann sich hier inspirieren lassen.

Hähnchen-Kokos-Curry

Für 2 Portionen:

Zutaten:

  • 1 Dose Kokoscreme
  • 1 1/2 EL Currypulver
  • 1 Dose Ananas
  • 200g Hähnchenbrust
     
  1. Das Fleisch in einer Pfanne mit einem Schuss Öl anbraten und würzen.
  2. Die Kokoscreme und das Currypulver dazugeben und gut umrühren.
  3. Zum Schluss die Ananas unterrühren.
     

TIPP für Vegetarier:

Statt Hähnchenbrust kann man ganz einfach Tofu verwenden. Die Zubereitung ist die gleiche!

 
Kosten: Jedes Lebensmittel kostet zwischen $1-$2 und reicht für beide Portionen aus. (Stand: Februar 2016)

 

Thunfischburger

Für 6 Portionen:

Zutaten:

  • 6 Burgerbrötchen
  • 6 Dosen Thunfisch
  • 6 EL Haferflocken
  • 6 Eier
  • Salat/Tomate/Gurke
  • Ketchup/Mayonnaise etc.
     
  1. Eier und Haferflocken mit dem Thunfisch vermengen und das Ganze würzen.
  2. Die Masse zu 6 Frikadellen formen und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
  3. Die Brötchen je nach Belieben belegen!
     

TIPP

Die Burgerbrötchen vor dem Belegen kurz für ein paar Sekunden in die noch heiße Pfanne legen. Dann sind sie von außen ein bisschen krosser, innen aber noch weich!

 
Kosten: Alle Zutaten liegen preislich jeweils unter $3. (Stand: Februar 2016)

 

Spinat im Reisbett

Für 4 Portionen:

Zutaten:

  • 2 Tassen Reis
  • 450ml Gemüsebrühe (1/2 Brühwürfel)
  • 1 Zwiebel
  • 500g gefrorener Spinat

 

  1. Die Zwiebeln mit etwas Butter in einer Ofenfesten Form andünsten.
  2. Reis dazugeben und sobald er glasig geworden ist mit der Gemüsebrühe ablöschen.
  3. Den Spinat unaufgetaut im Block in der Mitte platzieren und die Form abdecken (mit einem Deckel oder Alufolie).
  4. Bei 170 Grad für 45 Minuten in den Ofen schieben.

Kosten: Ungefähr $7 kostet die Anschaffung der Lebensmittel insgesamt. Die Brühwürfel kann man allerdings auch für Suppen oder zum würzen verwenden. (Stand: Februar 2016)

 

Oma's Wurzeleintopf

Für 4 Portionen:

Zutaten:

  • 6 Karotten
  • 6 Kartoffeln
  • 500g Hackfleisch
  • 1,5l Gemüsebrühe (1 Brühwürfel)

 

  1. Karotten und Kartoffeln in Würfel schneiden und kleine Fleischbällchen aus dem Hackfleisch formen.
  2. Gemüsebrühe zum kochen bringen und alle Zutaten dazugeben.
  3. Auf niedriger Hitze solange köcheln lassen, bis die Karotten und Kartoffeln die gewünschte Konsistenz haben und die Fleischbällchen nicht mehr rot von innen sind.
     

TIPP:

Die Kartoffeln können auch durch Nudeln ersetzt werden. Wer mag kann jedes beliebige Gemüse in der Suppe kochen.

 
Kosten: Für 4 Portionen kostet das Ganze ungefähr $14 und bietet sich somit auch perfekt als Gericht zum zusammen kochen an. (Stand: Februar 2016)

 

Ofenfetakäse mit Tomate

Für 1 Portion:

Zutaten:

  • 1 Stück Fetakäse
  • 1 Tomate
  • 1 Zwiebel
  • Gewürze/Öl
  • Alufolie
  1. Ein Stück Alufolie (ca. 30 x 30 cm) ausbreiten und mit Öl bestreichen.
  2. Den Feta darauf legen und noch 1 1/2 EL Öl darüber gießen.
  3. Gewürze nach Belieben auf den Käse streuen und ein wenig einreiben.
  4. Die Tomate und die Zwiebel in Würfel schneiden und auf dem Feta verteilen.
  5. Die Alufolie über dem Feta zusammendrücken, sodass der Käse sich in einem Paket befindet.
  6. Bei 170 Grad für ca. 15 Minuten in den Ofen legen. Je nachdem wie hart oder weich man ihn gerne isst, kann man ihn aus dem Ofen nehmen.

Kosten: Ein leckeres Essen für knappe $5. In den meisten Supermärkten kann man einen einfachen Salat für $1 dazukaufen. (Stand: Februar 2016)

 

© Fotos: Lena Heise, Pixabay

Kürbissuppe

Für 4 Portionen:

Zutaten:

  • 1/2 Kürbis
  • 1-2 Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch
  • Salz und Pfeffer
  1. Kürbis, Kartoffeln und die Zwiebel klein schneiden und weich kochen.
  2. Wasser abgießen und alles pürieren, sodass eine cremige Masse entsteht.
  3. Kokosmilch dazugeben und kurz aufkochen lassen. Nur noch würzen und fertig!

Kosten: Kürbisse sind in der Saison in Australien sehr günstig, daher bietet es sich an, öfter mal mit ein paar Freunden zum Beispiel diese Suppe zu kochen. (Stand: Februar 2016)

 

Selbstgemachte Hühnersuppe

LH-Eintopf-800Für 6 Portionen:

Zutaten:

  • 1 ganzes Hähnchen
  • 3l Gemüsebrühe (2 1/2 Brühwürfel)
  • 7 Karotten
  • Nudeln

 

  1. Das Hähnchen in der Brühe bei niedriger Hitze 2 Stunden köcheln lassen. In der Zwischenzeit Karotten in kleine Scheiben schneiden.
  2. Hähnchen aus dem Topf nehmen und das Fleisch von den Knochen trennen.
  3. Nudeln und Karotten in die Brühe geben und ca. 10 Minuten kochen lassen.
  4. Das Hähnchen untermischen und servieren.

Kosten: Dieses Gericht bietet sich an in einer Gruppe gekocht zu werden, da das Hähnchen für nur eine Person zu teuer wäre. (Stand: Februar 2016)

 

Gebratener Reis

LH-Reis-800Für 4 Portionen:

Zutaten:

  • 4 Tassen Reis
  • 8 Tassen Wasser
  • 2 EL Sojasoße
  • 400g Gefrorener Gemüsemix
  • 4 Eier

 

  1. Den Reis solange kochen bis kein Wasser mehr vorhanden ist und der Reis weich ist.
  2. Öl in die Pfanne geben, den Reis dazugeben und mit Sojasoße abschmecken.
  3. Das Gemüse zum Reis geben und so lange braten, bis es aufgetaut und gar ist.
  4. Zum Schluss die Eier aufschlagen und in der Pfanne mit dem Rest verteilen bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist.

Kosten: Pro Zutat zahlt man hier nicht mehr als $3 für die 4 Portionen. (Stand: Februar 2016)

 

Gefüllte Wraps

LH-Wraps-800Für 6 Portionen:

Zutaten:

  • 6 Wraps
  • 200g Salat
  • 1 Dose Mais
  • Hähnchen/Tofu/Hackfleisch (Menge beliebig)
  • Dipps oder Ketchup
     
  1. Den Wrap für 10 Sekunden in der Mirkowelle aufwärmen.
  2. Fleisch oder Tofu in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen.
  3. Die Wraps befüllen und genießen!
     

TIPP:

Avocadodipp oder Frischkäse als 'Soße' verwenden. Preiswert und super lecker!

 
Kosten: $1-$4 kostet jedes Lebensmittel für 6 Wraps. Allerdings kann man sie mehrere Tage lang essen und sehr gut ein gemeinsames Essen daraus machen. (Stand: Februar 2016)

 

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